Δεν μπορούν όλοι όσοι θέλουν να απαλλαγούν από το περιττό λίπος και να κάνουν το σώμα τους ακαταμάχητο, να καταφύγουν σε βαριά σωματική δραστηριότητα και εξαντλητικές απεργίες πείνας. Το τελευταίο μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο ανθρώπινο σώμα εάν το χειριστεί με ακατάλληλο τρόπο. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να λύσετε το πρόβλημα που περιγράφεται είναι οι απλές ασκήσεις απώλειας βάρους, οι οποίες είναι ένα απλό σύμπλεγμα που σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε την απλή αλλά γρήγορη διαδικασία απώλειας βάρους.
Βασικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε απλές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι, να έχετε κατά νου ότι μετά από κάποιες δίαιτες, το βάρος σταδιακά επανέρχεται. Μια άλλη δίαιτα χωρίς πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι καθιστά αδύνατη την επίτευξη μιας ιδανικής σιλουέτας! Χωρίς άσκηση αισθάνεστε αδύναμοι, υπνηλία και λήθαργος.
Ασκήσεις καρδιο
Ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να σχηματίσετε μια όμορφη σιλουέτα είναι η προπόνηση καρδιο, κατά την οποία ο αθλητής ιδρώνει πολύ. Αντιπροσωπεύουν ένα ολόκληρο σύμπλεγμα τεχνικών που έχουν θεραπευτικό χαρακτήρα. Μια εξαιρετική επιλογή σε αυτή την περίπτωση θα μπορούσαν να είναι οι ελαφριές ασκήσεις απώλειας βάρους. Υπάρχουν τέτοιες απλές ασκήσεις για να χάσετε βάρος:
- Ένα εντατικό σύμπλεγμα καύσης λίπους που περιλαμβάνει μεγάλες ασκήσεις με το ίδιο φορτίο χωρίς ξεκούραση. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν το τρέξιμο σε διάδρομο στο σπίτι ή η ποδηλασία.
- Η αερόβια χορού, εκτός από την προπόνηση καρδιο, βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού και της στάσης του σώματος. Με τη βοήθειά του μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε καλύτερα το σώμα σας.
- Εάν δεν έχετε εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, ο ευκολότερος τρόπος είναι να τρέξετε στη θέση του και να πηδήξετε επάνω.
Ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χαρακτηρίζονται από υψηλή μυϊκή ένταση με μικρή διάρκεια κίνησης και χαμηλή ταχύτητα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη. Οι σύνθετες ασκήσεις δύναμης μπορούν να ενεργοποιήσουν έναν τύπο μηχανισμού μετατροπής ενέργειας στους μύες. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να ασκούνται τακτικά για να επιτύχουν αποτελέσματα! Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σύμπλεγμα:
- 2-3 σετ squats, 8-16 επαναλήψεις. Για να αυξήσετε το φορτίο, χρησιμοποιήστε αλτήρες.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και αρχίστε να σηκώνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, προσπαθώντας να φτάσετε το κεφάλι σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 8-20 επαναλήψεων.
- "Σκάφος". Ξαπλώστε ανάσκελα και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, κρατώντας τους αγκώνες σας μακριά από το πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και σηκώστε τα πόδια σας πάνω από την επιφάνεια, κρατώντας τα ίσια. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
- Άσκηση Burpee. Υποθέστε ένα squat, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω και κάντε push-up. Επιστρέψτε αμέσως στην ανεστραμμένη θέση και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Εκτελέστε 4 σετ των 2 λεπτών το καθένα. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 1 λεπτό.
Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Όταν χρησιμοποιείτε απλές ασκήσεις για προπόνηση, να έχετε κατά νου ότι η συχνότητα, η διάρκεια και η ένταση εξαρτώνται από την προετοιμασία και την ηλικία του ατόμου. Μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να δημιουργήσετε ένα όμορφο σώμα ασκώντας τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν σκοπεύετε να τα κάνετε πιο συχνά, το πιθανότερο είναι ότι το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να αναρρώσει από τη μια δραστηριότητα στην άλλη.
Για να χάσετε βάρος στην κοιλιά
Το πιο προβληματικό μέρος για άτομα που είναι υπέρβαρα είναι το στομάχι. Για να απαλλαγείτε από το λίπος σε αυτό και να λύσετε πολλά προβλήματα υγείας, πρέπει να κάνετε μια σειρά ειδικών προπονήσεων. Πρέπει να κάνετε σωστά τις ασκήσεις χωρίς να τεμπελιάζετε, διαφορετικά δεν θα μπορέσετε να δημιουργήσετε ιδανική μέση. Εξίσου σημαντική είναι και η διατροφή, η οποία πρέπει να περιέχει λιγότερες λιπαρές τροφές. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά:
Ανυψώσεις ποδιών
Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους γοφούς σας από την επιφάνεια (θα πρέπει να ανέβουν αργά), κρατήστε για δύο μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Οι μύες των κάτω κοιλιακών μυών εκπαιδεύονται. Αριθμός επαναλήψεων: 10 φορές, 2 σετ.
Κοιλιακό κενό
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και εκπνεύστε δυνατά, τραβώντας το στομάχι σας έντονα. Κρατήστε το στομάχι σας σε αυτή την κατάσταση για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, εκπαιδεύονται οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες. Αριθμός επαναλήψεων – 3-4 σετ πολλές φορές την ημέρα.
Πίσω κάμψη με λυγισμένα γόνατα
Πρέπει να γονατίσετε με τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα γόνατά σας από την επιφάνεια, κρατήστε το τρεις φορές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτός από τους κοιλιακούς μύες εμπλέκονται και οι μύες της πλάτης. Πρέπει να κάνετε δύο σετ των 10 φορές.
Για γλουτούς και μηρούς
Οι γλουτοί πρέπει να έχουν κυρτό, σαγηνευτικό σχήμα και να είναι τονισμένοι. Σε αυτή την περίπτωση δεν μπορεί να τεθεί θέμα κυτταρίτιδας. Ένα καλά επιλεγμένο σχέδιο και η κανονικότητα των ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να βάλετε σε τάξη οποιαδήποτε φιγούρα. Το κύριο πράγμα είναι να θέλετε ειλικρινά να αλλάξετε! Δώστε προσοχή στις παρακάτω απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε γρήγορα τον στόχο που είχατε θέσει στο παρελθόν.
Άσκηση #1
- Το όνομα είναι κλασικά squats.
- Να πώς να το κάνετε: Καθώς εισπνέετε, κάντε οκλαδόν και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ποιοι μύες δουλεύονται – γλουτιαίοι και μηροί.
- Αριθμός επαναλήψεων – 2-3 σετ των 8-16 επαναλήψεων.
Άσκηση #2
- Το όνομα είναι καρέκλα.
- Πώς να το κάνετε - η ουσία της άσκησης είναι ότι ένα άτομο κάθεται σε μια καρέκλα ενώ τεντώνει τα χέρια του.
- Ποιοι μύες δουλεύονται – γλουτιαίοι και μηροί.
- Αριθμός επαναλήψεων – Προσπαθήστε να φτάσετε στην ιδανική θέση των 90 μοιρών κάτω από τα γόνατα, καθώς αυτό πιθανότατα δεν θα συμβεί την πρώτη φορά.
Άσκηση #3
- Το όνομα είναι γέφυρα.
- Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα πόδια σας. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να μπορούν να αγγίζουν τις φτέρνες σας. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας καθώς εκπνέετε.
- Ποιοι μύες εκπαιδεύονται – γλουτιαίοι, μηροί.
- Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.
Για αδυνάτισμα μπράτσας
Το δέρμα στα χέρια σας μπορεί να πέσει με την πάροδο του χρόνου, κάτι που είναι πολύ αντιαισθητικό. Αφού απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα στους γλουτούς και τονώσετε το στομάχι σας, δεν θα φαίνεστε τέλεια αν δεν δώσετε στους ώμους και στους πήχεις σας την προσοχή που χρειάζονται. Η ενίσχυσή τους στο σπίτι δεν είναι τόσο δύσκολη υπόθεση. Δείτε μόνοι σας με τις παρακάτω προπονήσεις.
Άσκηση #1
- Το όνομα είναι μπούκλα βραχίονα.
- Δείτε πώς να το κάνετε: Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας με αλτήρες, πιέζοντάς τα σταδιακά στους αγκώνες.
- Ποιοι μύες εκπαιδεύονται – δικέφαλοι.
- Αριθμός επαναλήψεων – 15 φορές.
Άσκηση #2
- Όνομα – Μπούκλα βραχίονα 2.
- Πώς να το κάνετε: Σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας αφού πρώτα πιάσετε έναν αλτήρα και μετά περιστρέψτε την παλάμη σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια λυγίστε αργά και τεντώστε το χέρι σας προς το κεφάλι σας.
- Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται - τρικέφαλοι.
- Αριθμός επαναλήψεων – 15 φορές.
Άσκηση #3
- Το όνομα είναι κανονικά push-ups.
- Πώς να το κάνετε - πάρτε τη θέση "ξαπλωμένη". Ξεκινήστε αργά και πηγαίνετε όσο πιο αργά γίνεται.
- Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται - οι μύες των χεριών και του στήθους.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20 φορές με σταδιακή αύξηση της μπάρα.
Απλές ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους
Εάν κάνετε απλές ασκήσεις απώλειας βάρους γιόγκα, φροντίστε να αγοράσετε ένα χαλάκι ή μια κουβέρτα. Πρέπει να τα φτιάξετε με άδειο στομάχι! Οι στάσεις για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν ορθοστασία, χαλάρωση, αναστροφή, κάμψη και στρίψιμο. Μία από τις πιο απλές ασκήσεις είναι η όρθια κάμψη προς τα εμπρός. Για να το εκτελέσετε, απλά πρέπει να σταθείτε ίσια, να σηκώσετε τα χέρια σας και να αρχίσετε να χαμηλώνετε απαλά, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με το κεφάλι σας. Γενικά, συνιστάται η πρακτική της γιόγκα υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου μέντορα!